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Warm-Up vor einem Fußballspiel
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Das richtige Aufwärmprogramm ist ein wahres Wundermittel, um die Spieler mental und körperlich auf das bevorstehende Spiel vorzubereiten. Im zweiten Teil unseres Warm-Up Blogs zeigen wir euch, auf welche Übungen ihr beim Aufwärmen setzen solltet.
So gut wie jedes Team hat eine einstudierte Aufwärmroutine vor Trainingseinheiten und Spielen. Doch nicht immer sind die Übungen vom Trainer durchdacht. Neben der physischen und psychischen Vorbereitung auf den wartenden Gegner, dient ein gutes Warm-Up auch der Vorbeugung von Verletzungen und sollte deshalb detailliert vorbereitet sein. Nachdem wir euch im ersten Teil unserer Warm-Up Serie bereits die Phasen eines Aufwärmprogramms vorgestellt haben, füllen wir diese nun mit Inhalten, welche einen besonderen Fokus auf die Hamstring-Muskulatur legen.
Phase 1: Aktivierung des Stoffwechsels
Aufbau & Durchführung:
Im Abstand von fünf Meter werden fünf Markierungen in zwei parallelen Linien aufgestellt. Insgesamt eine 20-m-Strecke. Jeweils an der ersten Markierung startet ein Spieler und läuft dabei innen an den Markierungen vorbei. Nach der letzten Markierung laufen die Spieler außen zur Ausgangsposition zurück. Auf dem Hinweg werden die jeweiligen Übungen durchgeführt; auf dem Rückweg wird in moderatem Tempo gelaufen. Jede Übung wird zweimal ausgeführt. Die Laufübungen dauern insgesamt acht Minuten.
Übungen:
Geradeaus Laufen
Hüftdrehung nach Außen
Hüftdrehung nach Innen
Seitgalopp
Diagonal-Kick
Kniehebelauf in Kombination mit Skippings und Rückwärtslauf
Sidesteps rückwärts mit Drehung und Anbahnung Antritt
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Phase 2: Mobilisieren und Aktivieren
Aufbau & Durchführung:
Die Markierungen aus Phase 1 werden als räumliche Orientierungspunkte genommen. Die Spieler stehen nebeneinander in einer horizontalen Linie und laufen anschließend eine 20-m-Strecke. Übungen werden im gehenden Tempo ausgeführt. Anschließend wird in moderater Geschwindigkeit zur Ausgangsposition zurückgelaufen. Acht Wiederholungen je Übung oder pro Bein. Die Übungen dauern insgesamt zehn Minuten.
Übungen:
Hand-Walk
Walking Quadriceps
Sumo-Sqaut
Seitlicher Ausfallschritt
Einbeinstandwaage
Ausfallschritt mit Rumpfrotation
The World´s Greatest Stretch
Unterarmstütz abwechselnd Bein anheben
Hurdle-Walk
Nordic Hamstrings
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Phase 3: Fußballspezifische Bewegungen
Die fußballspezifischen Bewegungsformen dauern insgesamt 15 Minuten.
Übungen:
1. Agilitätsübungen Koordinationsleiter mit Sprintantritte. Fünf Wiederholungen.
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2. Maximalsprints mit und ohne Richtungswechsel. Fünf Wiederholungen, 15 m Sprints.
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3. Spielform 5 gegen 5 mit Passqualität und -Quantität als Übungsziel. Im 40 x 20 m Feld mit zwei Ballkontakten.
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4. Kombinationsform Pass variable Länge, Flanke und Torabschluss.
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Die gesamte Warm-Up Übung findet ihr auch in unserer Übungsdatenbank und könnt sie als Pro-Trainer dort direkt in euren nächsten Trainingsplan einbinden.
Euer planet.training Team
Quellen:
Niedermeyer, D. (2017). Verletzungsmechanismen der ischiocruralen Muskulatur beim Fußballspiel und die Möglichkeiten der Prävention. Bachelors-Thesis, Technische Universität München.
Arnason, A., Andersen, T. E., Holme, I., Engebretsen, L. & Bahr R. (2008). Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study.
Bisanz, G. & Gerisch, G. (2008). Fußball. Kondition - Technik - Taktik und Coaching.
Bizzini, M., Junge, A. & Dvorak, J. (n.d.). 11+ Manual. Ein komplettes Aufwärmprogramm zur Verletzungsprävention. In FIFA Medical Assessment and Research Centre
Eder, K. & Hoffmann, H. (2006). Verletzungen im Fußball. vermeiden - behandeln - therapieren.
Schlumberger, A. (2014). Präventive Maßnahmen. In H.-W. Müller-Wohlfahrt, P. Ueblacker & L. Hänsel (Hrsg.), Muskelverletzungen im Sport
Steinmann, H.-J. & Allwang, D. (2009). Verletzungen im Sport. vermeiden - behandeln - therapieren.
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