Es zieht und zwickt. Fußballspieler mit einem verletzten hinteren Oberschenkel haben auf einen Schlag viele Sorgen. Die Verletzung macht es kaum möglich am Training oder Spiel teilzunehmen. Und selbst nach den ersten Einheiten, ist im Hinterkopf immer die Frage, ob der Muskel beim nächsten Sprint auch hält. Die alte Weisheit „Vorbeugen ist besser als Heilen“ gilt also besonders in Bezug auf die Hamstring-Muskulatur. Doch wie reduziert man das Risiko einer solchen Verletzung?

Gute Ausdauer

Einer der wichtigsten Einflussfaktoren ist die Ausdauerfähigkeit der Spieler. Eine Verbesserung der aeroben Ausdauer kann das Verletzungsrisiko der Hamstrings in einem Fußballspiel teils deutlich minimieren. Der Grund ist simpel: Ein Athlet mit einer gut ausgebildeten Grundlagenausdauer ist länger in der Lage explosive Bewegungen und Sprints zu absolvieren ohne dabei zu ermüden [1]. Die Regenerationszeit zwischen den Belastungen verkürzt sich, wodurch sich der Spieler bei der folgenden Aktion im besser erholten Zustand befindet.

Auch das Training von hoch-intensiven Läufen und maximalen Sprints im höchsten Belastungsbereich hat einen positiven Effekt auf die Verletzungsprophylaxe. Durch das Training im sogenannten anaeroben Bereich, stellt sich eine verbesserte funktionelle und exzentrische Kraftentfaltung der Muskulatur ein [2]. Wichtig! Das Training dieser Fähigkeiten sollte sowohl im erholten als auch im ermüdeten Zustand stattfinden. Studien konnten nachweisen, dass Sprinttraining unter Vorermüdungs-Bedingungen zu einer verbesserten wiederholten Sprintkapazität führt und zur nachhaltigen Senkung des Verletzungsrisikos beiträgt [3].

Koordinative Fähigkeiten

Die Verbesserung der fußballspezifischen Bewegungskoordination kann ebenfalls einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung von Verletzungen leisten. Eine gute intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Muskeln, ist eine Grundvoraussetzung für effiziente Muskelarbeit. Sie verhindert erhöhte Spannungen in der Muskulatur, welche andernfalls Verletzungen begünstigen könnten. Zum einen führt eine erhöhte Muskelspannung zu schnelleren Ermüdungserscheinungen, zum anderen birgt sie die Gefahr einer erhöhten Steifheit und somit einer verschlechterten Elastizität der Muskulatur [2, 4].

Kraftaufbau der Hamstrings

Ein effektives Krafttraining, sowohl konzentrisch als auch exzentrisch, trägt ebenfalls zum verbesserten Schutz der Muskeln bei hohen Belastungen im Fußballspiel bei. Die Wichtigkeit des exzentrischen Trainings vor und während einer Saison kann hier nicht oft genug betont werden [5], schließlich ist die exzentrische Bewegung während eines Sprints einer der möglichen Hauptfaktoren der Verletzungen der Hamstrings begünstigt. Die Belastungssteuerung und das Timing der Anwendung dieser Trainingsmethode, stellen allerdings eine besondere Schwierigkeit dar. Um die Leistungsfähigkeit positiv zu beeinflussen, muss die Belastbarkeit der Spieler gegeben sein, was bei einer optimalen Saisonplanung berücksichtig werden muss.

Plyometrisches Training

Während eines Fußballspiels ist es vor allem eine Bewegungsphasen die ein hohes Verletzungsrisiko der Hamstring-Muskulatur mit sich bringt. Das Ende der sogenannten Schwungbeinphase während eines Sprints, bei welcher der hintere Oberschenkel enormen Kräften ausgesetzt ist. Die Arbeitsweise der Muskulatur ändert sich in diesem Moment mit sehr hoher Geschwindigkeit vom exzentrischen zum konzentrischen. Um das Risiko einer Verletzung während dieser Bewegung zu senken, sollten Spieler entsprechend auf explosive fußballspezifische Bewegungen vorbereitet werden.

"Plyometrisches Training kann mit Koordinationsübungen kombiniert werden und somit entscheidend zur Verletzungsprävention beitragen."

Ein plyometrisches Training ist hier der richtige Ansatz. Die unteranderem aus schnellen Sprungserien bestehende Methode, soll die Zeit zwischen den beiden unterschiedlichen Arbeitsweisen der Muskulatur verkürzen und somit Bänder, Sehnen und Muskulatur funktionell stärken. Fußballspezifische Bewegungsmuster können so systematisch trainiert und verbessert werden [7]. Ein zusätzliches Agilitätstraining mit Koordinationsleiter und Mini-Hürden erhöht den koordinativen Anteil der Trainingseinheit und trägt somit entscheidend zur Verletzungsprävention bei [8, 9].

Ausreichende Beweglichkeit

Obwohl diesem Trainingsabschnitt selten die volle Aufmerksamkeit gewidmet wird, kann auch ein regelmäßiges Dehn- und Beweglichkeitsprogramm Verletzungen vorbeugen. Zum einen verbessert ein effektives Stretching das Bewegungsausmaß der mit Muskeln umspannten Gelenke. Gleichzeitig wird auch die Steifheit der Muskeln reduziert, was die Wahrscheinlichkeit einer Bewegungseinschränkung durch diese und einen damit verbunden koordinativen Qualitätsverlust stark reduziert. Zum anderen ist die mögliche Dehnungsbelastung des hinteren Oberschenkels während eines Spiels minimiert und verringert somit das Verletzungsrisiko.

"Muskel-Sehnen-Verbindungen sind hoher Energie ausgesetzt und müssen entsprechend belastbar sein."

Sportwissenschaftler betonen die Wichtigkeit von Stretching-Programmen, besonders in Sportarten mit einer Vielzahl an hoch-intensiven Sprints und exzentrischen Bewegungen. Gerade die Muskel-Sehnen-Verbindungen werden hier immer wieder hohen Belastungen ausgesetzt, indem sie während intensiven Bewegungen die elastische Energie wiederholt speichern und abgeben müssen. Ist die Nachgiebigkeit dieser Muskel-Sehnen Einheit nicht ausreichend kann die Verlängerung der Muskelfaser über das kritische Toleranzlimit hinausgehen und reißen.

Verbesserung der Rumpfstabilität

Ein rumpfstabilisierendes Training, auch Core Training genannt, führt neben einer höheren Rumpfkontrolle und -stabilität auch zu verbesserten Aktivierungsmustern und Spannungssenkungen der Muskeln. Eine gut ausgebildete Rumpfkontrolle bildet die Grundlage für dynamische Bewegungsaktionen im Fußballspiel [6,12].

Aufwärmen vor Training und Spiel

Eine effektive Warm-Up Routine hat gleich zwei Vorteile in Bezug auf die Vorbeugung von Verletzungen. Zunächst erhöht ein gutes Aufwärmprogramm die Temperatur und Durchblutung der Muskulatur. Dadurch steigt die Elastizität des Muskels, welcher nun besser auf Belastungen vorbereitet ist. Hinzu kommt, dass sich das Warm-Up positiv auf die neuromuskuläre Koordination auswirkt. Durch das Aufwärmen wird sozusagen die Feinabstimmung der Bewegungen hergestellt, wodurch der Spieler perfekt auf die fußballspezifischen Anforderungen vorbereitet ist.

Ein weiterer positiver Effekt eines Aufwärmprogramms vor Training und Spiel, ist die Ankurbelung des oxidativen Stoffwechsels, welcher für effektivere Erholungsphasen zwischen Sprintaktivitäten sorgt [6, 13]. Die gesteigerte Sauerstoffaufnahme bei Sprintbeginn und die reduzierte Ansammlung von Laktat erhöhen zusätzlich die physische Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Belastungen [6, 14].

Fazit

Es wird deutlich, dass die Vielzahl an Verletzungsmechanismen der Hamstrings auch eine große Menge an Präventivmaßnahmen mit sich bringt. Die Komplexität der Faktoren macht also einen Ansatz notwendig, der die verschiedenen Maßnahmen miteinander kombiniert. Auch die Studienlage beweist, dass besonders kombinierte Trainingsmethoden erfolgreich in der Verletzungsprävention der Hamstrings sind. Bei diesen sogenannten multimodalen Trainingsinterventionen müssen Trainer allerdings besonders darauf achten, dass die physischen Belastungsgrenzen der Spieler nicht überschritten werden. Die Planung von Präventionsmaßnahmen sollte deshalb dosiert erfolgen und bereits während der ersten Saisonplanung berücksichtig werden.

Im dritten Teil unseres Verletzungsblogs zeigen wir euch, wie ein Aufwärmprogramm vor Training und Spiel zur Verletzungsprävention der Hamstrings im Fußball aussehen kann.

Euer Team von planet.training